我所學到的是這樣:
正念不等於正向思考
正念是把注意力放在當下，留意當下的經驗
把注意力放在當下的經驗，單純的注意到、知道自己此刻
身體感覺到的、或心裡感受到的、或自己正在做的、或者知道腦袋現在想到的東西
正念是一種保持觀察的狀態
保持觀察，但對於觀察到的一切，不刻意再去想它、思考它、給它打分數、不給它評價好壞對錯，也不去想要改變它、讓它更好、解決它。總之就只是單純的觀察它、知道它
練習正念的好處，可能包括但不限於:
專注力和覺察力提升、腦袋變清晰、感覺到放鬆和活力、減少混亂與負面的情緒和思緒、記憶力和工作效率提升、減少身體急性壓力反應、減少壓力反應性的行為、人際關係改善、減輕部分身體慢性壓力症狀、提高生活幸福感、更容易感到正向情緒、發現面對困境時其他解決方法...等
隨著練習正念的時間和深度增加，能逐漸經驗到在身體、情緒、人際關係、工作中和生活上的好處
正念的學習是有進程的，練習累積一千小時的人，和累積一百小時、累積十小時的人，達到的狀態和體驗也會不一樣
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正念是一種狀態，而正念練習就是想要達到這種狀態、想逐漸延長它的時間，所做的嘗試
就好比睡眠是一種狀態，「去睡覺」這個動作，也就是我們想達到睡眠狀態而做的行為
今天只要我做這件事，過程中我練習把注意力放在當下，留意當下的經驗，很多事都可以是正念練習，像是:
呼吸、吃喝、站著、坐著、做伸展體操、走路、跑步、哭和笑、跳舞、刷牙洗澡做家事、擁抱、又或者只是靜靜的感覺身體...
有些練習比起其他練習，更適合長時間專注地持續，而有些則更像是在生活裡應用，把本來就要做的事拿來順便練習正念
要練習和培養正念，我們會選擇比較容易讓注意力維持專注的、貼近身體感覺的、簡單的動作
因為未經訓練的大腦，注意力很容易分心
尤其是快速動作變化、情緒起伏、帶有聲光效果的事物，很容易把我們注意力「吸走」
這樣很難培養進入正念需要的專注力
注意力被情緒、想法或聲光刺激帶走的時候，我們不知不覺深陷其中，就像被捲進漩渦一樣，不知道自己在做什麼，也不知道自己要去哪裡，只是隨波逐流
這樣子的心不在焉，每個人在日常生活中無時無刻都在體驗，只是沒有注意到這個狀態
在正念練習時，我們注意到它，並且一遍又一遍的邀請注意力回來，回到這個當下我想要專注的目標上
這個邀請注意力回來的過程，我們只要保持觀察就好，不必再去想它、思考它、給它打分數、不給它評價好壞對錯，也不去想要改變它、讓它更好、解決它
這個過程本身就是正念練習的一部分，甚至可說是初學最重要的學習
反過來說，如果想培養正念，我們就盡量不選擇容易讓自己分心、心不在焉、注意力「不在」的事情來做正念練習，像是:
滑手機、追劇、放空發呆、喝醉酒、讓自己很快陷入昏沉想睡的姿勢
或是容易讓自己陷入思維的事情，譬如說話、閱讀寫作、聽有歌詞的音樂
這些事情不見得不能帶著正念做，只是他們很難幫助培養專注力
可以在其他時間做就好了，不要在想練習正念的時候做這些事
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最後來談冥想和靜坐
冥想我們為了簡便，就先把它看作相當於正念練習，是為了進入一種狀態而做的事情
那靜坐只是冥想的其中一種方式
就好比我們為了進入睡眠狀態，我們可以躺著睡，也可以側著趴著睡、半躺睡或坐著睡
之所以講到冥想我們很容易想到靜坐，是因為很多人一旦習慣靜坐、掌握訣竅，就可以輕鬆省力很平穩地用那個姿勢來練習，不至於太累
就像正念練習一樣，只要我們能維持注意力，我們可以用任何方式冥想
站著可以冥想，躺著可以，看著一朵玫瑰花也可以
不喜歡靜靜坐著不動的人，從瑜珈或游泳、慢跑開始學習冥想也很好
冥想不是想事情，就好像正念不是正向思考
冥想也是關於注意力的練習，它的傳統淵遠流長
不同修行方法，注意力集中的目標大小、具體或抽象以及細節都不一樣
當代的正念練習則是1979年美國麻州大學醫學院的喬·卡巴金博士，將傳統冥想方法除去宗教色彩的部分、將它標準化作為科學量化研究，創立「正念減壓課程」
每個人的學習歷程不同，路途中的經驗、遇到的挑戰和美麗也不盡相同
在標準化的架構下，例如循序漸進的練習、主題討論的框架、分享的形式以及指導者的示範
比起一個人悶著頭練習，它更容易讓初學領略沿途風光、更快地探索這個充滿新鮮的未知領域，並且減少遇到死胡同、鑽牛角尖的困境
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